Der Vagusnerv: Am Nerv der Stressregulation

Der Vagusnerv spielt eine Schlüsselrolle für körperliche Entspannung. In stressigen Zeiten lohnt es sich, seine Bedeutung zu verstehen und ihn für mehr Gelassenheit zu stärken.

Neben dem Ischias-Nerv ist der Vagus der wohl längste Nerv im Körper. Er wird auch als 10. Hirnnerv bezeichnet, entspringt als Nervenbündel dem Hirnstamm und reicht bis in den Bauchraum. Die beeindruckende Reichweite des Vagus-Nervengeflechtes ist vermutlich auch verantwortlich für seinen Namen: In Latein bedeutet vagari umherschweifen, also ‘umherschweifender Nerv’. Der Vagus umschlingt zudem fast alle Organe, was weiter auf den grossen Einfluss auf unsere Gesundheit hindeutet.

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Nervensystem und Stress

In stressauslösenden Situationen setzt der 'Kampf-oder-Fluchtmodus' ein, Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin werden ausgeschüttet und der sympathische Teil des vegetativen Nervensystems ist aktiviert. Unter Stress schlägt das Herz schneller, der Magen verkrampft sich oder der Darm wird träge. Diese Reaktionen werden vor allem durch das sympathische Nervensystem gesteuert, während der Vagusnerv als Teil des Parasympathikus eine regulierende und beruhigende Gegenfunktion hat.

Der natürliche 'Kampf-oder-Flucht'-Mechanismus ist grundsätzlich hilfreich, warnt uns vor Gefahren und bündelt unsere Kraft. Da wir allerdings nur selten wirklich gefährlichen Bedrohungen ausgeliefert sind, ist diese Reaktion auf Dauer nicht hilfreich und es besteht viel mehr die Gefahr, dass wir chronisch in Alarmbereitschaft sind und Stressreaktionen langfristig an unserem Körper zehren. Auf lange Dauer kann dies stressassoziierte Erkrankungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen, Schlafstörungen oder Hormonungleichgewichte wie Diabetes begünstigen.

Warum ist der Vagusnerv wichtig für die Stressregulation?

Als Gegenspieler des aktivierten Sympathikus im „Kampf-oder-Flucht“-Modus unterstützt der Vagusnerv den Körper dabei, wieder in einen Zustand der Ruhe und Regeneration zu gelangen. Als Teil des Parasympathikus trägt er dazu bei, Stressreaktionen abzubauen und den Organismus zu beruhigen.

Der Vagusnerv ist zudem an der Steuerung zentraler Körperfunktionen beteiligt, etwa der Verdauung, der Herzfrequenz, der Atmung und indirekt auch von Schlafprozessen. Er bildet damit eine wichtige Verbindung zwischen Gehirn und zahlreichen Organen.

Eine Aktivierung des Vagusnervs kann das Nervensystem in Richtung Entspannung beeinflussen. Dadurch fühlen wir uns oft ruhiger, ausgeglichener und gelassener. Auch Aspekte wie soziale Verbundenheit und Mitgefühl können dabei begünstigt werden.

Wie können wir den Vagusnerv für mehr Ausgeglichenheit stimulieren?

Zurecht wird der Vagus wegen seiner stressreduzierenden Eigenschaft auch ‚Selbstheilungsnerv‘ genannt. Erst neuere Forschungen zeigen, dass wir den Vagustonus gezielt stärken können und dadurch einen Beitrag für innere Stärke und Ausgeglichenheit leisten können. 
 
Wie können wir den Vagus nun gezielt stärken? 
Viele Übungen aus der Yoga-Tradition stimulieren den Vagus und fördern dadurch innere Ruhe. Einige weitere wirkungsvolle Übungen für einen starken Vagustonus sind hier für dich zusammengestellt.

Tiefes Atmen

Tiefe Atemübungen sind eine geeignete Methode, um den Vagus zu aktivieren. Durch langsames und bewusstes Einatmen in den Bauchraum und leicht verlängertes Ausatmen wird der parasympathische Nerv aktiviert. Versuche Folgendes:
 
o   Setze oder lege dich in eine bequeme Position.
o   Atme tief durch die Nase ein und lasse deinen Bauch sich dabei ausdehnen.
o   Halte den Atem für ein paar Sekunden an.
o   Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Körper entspannt.
o   Wiederhole dies für mehrere Atemzüge

Singen oder summen

Durch singen oder summen entstehen feine Vibrationen, die den Vagus stimulieren. So zum Beispiel bei der Atemübung Bhramarie, das Bienensummen. Versuche Folgendes:
 
o    Komme in einen bequemen und aufrechten Sitz deiner Wahl.
o    Verschliesse mit den Daumen die Ohren, lege die Zeigefinger sanft über die Augen, die Mittelfingerkuppen seitlich an die Nasenflügel, die Ringfinger auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe (dieses Mudra wird „das Verschliessen der sieben Pforten” oder auch „Shanmukti Mudra” genannt)
o    Lausche eine kleine Weile dem Geräusch deines Atems.
o    Atme weiterhin ruhig und tief, aber summe während des Ausatmens wie eine Biene. Wenn nach dem Ein- oder Ausatmen Pausen entstehen, lasse sie zu.
 
Beende die Übung, sobald deine Arme zu sehr ermüden. Lege dann die Hände zurück auf die Knie oder in den Schoss und spüre eine Weile mit geschlossenen Augen nach. Verbinde dich mit den Empfindungen, die dieses Summen in dir hinterlassen hat.

Und natürlich Yoga

Die Kombination aus Atemübungen, entspannenden Körperhaltungen und mentaler Fokussierung während des Yogas kann dazu beitragen, den Vagusnerv zu aktivieren und somit Stress abzubauen. Regelmässiges Yoga kann langfristig dazu beitragen, den Vagustonus zu verbessern und so die Fähigkeit für Erholung und Entspannung zu verbessern.
 
Gerade für die kommende kalte Jahreszeit finde ich es enorm bereichernd, sich immer wieder mit allen Sinnen zurückzuziehen und auf die Signale des Körpers zu achten um ihm die Ruhe zu geben, die er braucht.