Unser Verstand produziert unablässig Gedanken, sogar im Schlaf geht es sprunghafter und unkontrollierter weiter (Perogamvros et al., J Cogn Neurosci, 2019). Dass im täglichen Gedankenstrom nicht nur Hilfreiches daherkommt, spüren wir wohl alle hin und wieder. Und hier wird Metakognition wichtig: Sie beschreibt die Fähigkeit, über das eigene Denken nachzudenken und ist damit eng mit der Fähigkeit zur Selbstreflexion verbunden. Es geht also darum, eigene Gedankenmuster, Bewertungen und Reaktionen bewusst wahrzunehmen und damit den Grundstein zu legen, diese in eine konstruktive Richtung zu lenken.

Eine Fülle von Studien zeigt, dass metakognitive Prozesse eng mit psychischer Gesundheit zusammenhängen und die eingeschränkte Fähigkeit, eigene Gedanken bewusst wahrzunehmen und zu lenken, mit höherer psychischer Belastung korreliert (umfassende Meta-Analyse: Freeman, 2021).

Warum ist das so?

🧠 Gedanken bewusster wahrzunehmen hilft beispielsweise, besser aus dem schädlichen Ruminieren (Grübeln) auszusteigen. Grübeln als repetitives Gedankenkreisen um Sorgen und Probleme ist ein Risikofaktor für psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen (Aldao et al. Clin Psychol Rev, 2010) und metakognitive Fähigkeiten erleichtern den Ausstieg aus dem schädlichen Gedankenkreisen. Ein Mechanismus dahinter ist, dass Metakognition auch Distanz zu den eigenen Gedanken schaffen kann, z. B. ‘Ich schaffe das nicht’ vs. ‘Ich denke, dass ich das nicht schaffe’. Diese Perspektive reduziert oft die Intensität der Bedrohung eines Gedankens.

💜 Was können wir davon für den Alltag mitnehmen?

Metakognition ist trainierbar (Normann & Morina, Front Psychol, 2018). Dafür ist es hilfreich, sich in eine Beobachterposition zu setzen und mit der Vorstellung zu experimentieren, ‘von aussen’ wahrzunehmen, welche Geschichten der Verstand gerade erzählt. Das Erkennen dieser meist automatisierten Gedankengänge gibt uns die Möglichkeit, Distanz dazu zu schaffen und bewusst zu entscheiden, wie wir mit diesen Gedanken umgehen.

Wenn beispielsweise ein zweifelnder Gedanke auftaucht ‘Ich schaffe das nicht’, kann eine hilfreiche Reaktion sein: Ich bemerke gerade, dass ich den Gedanken habe, das nicht zu schaffen. Diese kleine sprachliche Verschiebung schafft Abstand, und statt im Gedanken gefangen zu sein, nehmen wir ihn bewusst wahr. Von dort aus wird es leichter, die eigene Perspektive zu erweitern, zum Beispiel indem wir uns vergegenwärtigen, was wir bereits gemeistert haben.

💜 Diese innere Distanz kann unterstützen, aus dem Autopiloten wenig hilfreicher Denkmuster auszusteigen und gezielt auf innere Ressourcen zuzugreifen, die uns beim Bewältigen der Situation unterstützen.

So oder ähnlich würden Menschen im Burn-out ihren Zustand beschreiben. Wissenschaftlich wird das Thema Burn-out heiss und teilweise kontrovers diskutiert: Laut einer Übersichtsarbeit sind rund 140 Definitionen für den Begriff im Umlauf und bislang wurde Burn-out von Fachgesellschaften und der WHO nicht als offizielle Diagnose im Sinne einer psychischen Erkrankung anerkannt (Hillert et al., Front Psychiatry, 2020).

Die WHO definiert Burn-out als «Syndrom, das aus chronischem Stress am Arbeitsplatz resultiert, der nicht erfolgreich verarbeitet wird.» Zentrale Merkmale sind starke Erschöpfung, geistige Distanz oder negative Haltung gegenüber der Arbeit und reduziertes Leistungsvermögen.

Wie dem auch sei, Menschen im Burn-out leiden und dieses Leiden ist vermeidbar. Wie die Beschreibung besagt, handelt es sich um eine chronische, unbewältigte Stressbelastung. Eine gesunde Arbeitskultur und individuelle Stresskompetenzen können hier wichtige Schutzfaktoren sein, Frühintervention ist ebenfalls zentral. Obwohl sich Verläufe in ein Burn-out nicht verallgemeinern lassen, ist die Burn-out-Uhr nach Freudenberg und North hilfreich (Fischer Verlag, 1992), um erste Anzeichen bei sich selbst oder Menschen im Umfeld besser zu lesen und entsprechend zu handeln.  

Was also tun, wenn sich erhöhtes Burn-out-Risiko zeigt?

Du als Arbeitskraft: Wehre den Anfängen und trainiere Ehrlichkeit dir selbst gegenüber. Lasse dich nicht auf Ausreden ein, die dich potenziell in die nächste Phase der Burn-out-Uhr befördern (… so schlimm ist es doch gar nicht, da muss ich jetzt einfach durch …). Perfektionismus, Overcommitment oder an Leistung gebundener Selbstwert sind innere Risikofaktoren für Burn-out (Hill & Curran, Pers Soc Psychol Rev, 2016; Siegrist, J Occ Health Psychol, 1996). Diese stammen oft aus stressverstärkenden Glaubensmustern, die veränderbar sind. Falls die Erschöpfung bereits chronisch ist braucht es zeitnah Raum für Entlastung. Mut für Gespräche mit Vorgesetzten und dem Umfeld zahlt sich hier aus.   

Du als Führungskraft: Mitarbeitende gut wahrzunehmen und festzustellen, wenn sich jemand in eine ungesunde Richtung entwickelt ist essenziell. Prüfe ob strukturelle Probleme bestehen, die als äussere Stressoren wirken und verändert werden müssen (z.B. Konflikte, zu hohe Leistungsanforderungen, zu hohe Arbeitslast) und erwäge zudem Folgendes:

- offenes und unvoreingenommenes Gespräch über deine Beobachtungen

- Unterstützung anbieten, Entlastungsmöglichkeiten schaffen, Aufgaben wenn möglich umverteilen

- stressverstärkende Überzeugungen ansprechen

- eventuell zu professioneller Hilfe ermutigen

Mindful oder Positive Leadership unterstützt dabei, Mitarbeitende gut wahrzunehmen, schwierige Gespräche souverän zu führen und als gesundes Vorbild voranzugehen.